文章目录[隐藏]
- 如何锻炼腰部肌肉的五个必要动作
- 如何锻炼腰部力量图
- 如何锻炼强健的腰腹部肌肉？最好有传说。
- 练习腰部和腹部的最佳动作
- 完整收集腰肌锻炼方法，如何练习腰肌
如何锻炼腰部肌肉的五个必要动作
。如何锻炼腰部肌肉。杠铃坐姿转体。练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。
保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。
让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。平板支撑。练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：1、头部、上背、臀部保持一条直线。2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。3、臀部、腹部用力绷紧。游式挺身。锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。动作要领：1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。2、腹部和臀部收紧，
保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\\臀部。俯卧两头起。锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。平板支撑。锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，
手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。注意事项。游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
如何锻炼腰部力量图
。负重或者不负重弯腰、伸直，
重复，谢谢……！
如何锻炼强健的腰腹部肌肉？最好有传说。
。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，
腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。我以前肚子上有点赘肉，
后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，
才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,
中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.。1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，
放在脑后，效果更好。
练习腰部和腹部的最佳动作
。直腿硬拉，没有杠铃可以换成哑铃、水桶或一袋面。手持重物转体。手持重物体侧屈。
这3个动作足够了。
完整收集腰肌锻炼方法，如何练习腰肌
。腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，
因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？
仰卧举腿。1。仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。2。仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。3。
两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，
在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，
两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。控制腹肌，慢慢后倒，
整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿。1悬垂举腿主要锻炼腹部。2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，
慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，
初学者可用屈腿姿势完成动作。