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• 动作:坐在哑铃前，水平举起。
• 动作:肩推
• 动作:坐式哑铃侧举
• 动作4:将绳子向侧面提起
• 动作:坐绳拉脸
• 动作:俯卧哑铃反向鸟

三角肌锻炼法！(一个经典动作充分刺激你的三角肌！)

你重视肩部训练吗？

三角肌虽然是一个小肌肉群，但在整个上肢乃至全身都起着重要的作用。拥有强健的三角肌可以有效提高胸背部训练的效率。因为当我们训练胸部和背部时，三角肌会受到影响。如果三角肌太弱，会影响胸背部的发育效率。

同时，拥有饱满的三角肌也能有效改善肩膀窄的问题。通过增加肩膀的宽度，肩膀在视觉上会更宽，头部会更小，整个姿势看起来会更灵活。

我们都知道肩部肌肉分为前、中、后梁，所以具体训练需要不同的动作。

为了最大限度地刺激三角肌，我们不仅要了解三角肌的结构和特点，还要学会审视自己，根据自己的弱点选择训练方案。

因为，正常情况下，我们的三角肌肌腱是比较发达的，因为日常生活中经常练习，所以单独练习通常不需要太多的精力。

三角肌中束直接决定了肩部的整体宽度，因此有针对性的锻炼三角肌中束可以有效改善肩部狭窄。

最后，因为更靠近背部，所以在练背的时候经常会取三角肌的背束，但也是最容易被忽视的区域。因此，我们还需要对三角肌背束进行特殊训练。

接下来，我们来分享一组肩部训练练习。你可以根据你的肩膀发育情况来选择练习。

训练开始前，需要对肩袖肌肉进行充分的热身，这样可以让正式训练时的动作更加流畅，有效避免肩部受伤和响动。

动作:坐在哑铃前，水平举起。

保持坐姿，双脚着地，背部挺直，腹部收紧，然后双手握住哑铃，让哑铃自然垂在身体两侧。

然后，三角肌的力量带动哑铃向前向上抬起，直到哑铃高于眼睛，然后暂停0.5秒，再控制哑铃的下降速度恢复到哑铃即将下垂到腰部一侧，然后再次抬起。

每8-12次，做3组。

动作:肩推

杠铃推肩是肩部训练中的核心动作，可以大大提高上肢和核心肌肉的力量。

当我们采用站立姿势时，也可以极大地锻炼我们核心肌肉的稳定性和协调性。做这个运动时，不仅可以很好地刺激前、中三角肌，还可以很好地刺激胸肌上缘。

除了杠铃，我们还可以用哑铃做这个。

做这个动作时，要选择带靠背的训练凳，保持身体稳定。

动作要点:坐在训练凳上，微微后仰，双手握住哑铃，固定手腕，使哑铃的力量垂直于前臂，然后用力向上推，使哑铃举过头顶，稍微靠近内侧，在最高点保持缓慢下落1-2秒，然后再向上推。

每10-12次，做4组。

动作:坐式哑铃侧举

这个动作主要是训练三角肌的中束，中束的饱满程度可以直接影响整个肩部的效果。

首先，选择合适重量的哑铃(初学者2-5公斤)。首先，保持坐在凳子上，双手紧紧握住哑铃，放在身体两侧。双腿分开，肩宽分开，肘部保持微屈，保持肘关节和腕关节整个运动过程不变。带动手臂的哑铃向两侧张开，将哑铃举至与手臂和肩膀相同的高度，感受三角肌中间束的收缩，然后慢慢下落，注意不要落到最低点，保持肌肉始终紧绷。

每8-12次，做4组。

动作4:将绳子向侧面提起

首先调整合适的配重，保持站立，挺胸挺腹，一手握住固定杆，另一手握住对面的绳柄，保持手肘微屈，将绳子拉到上侧至与地面平行，并停在顶点，然后主动控制速度慢慢回到起始位置，再重复动作。

每12-15次，做3-5组。

动作:坐绳拉脸

首先将龙门绳的高度调整到与肩同高，调整合适的重量，然后保持坐姿，双脚使用中等握距，让老虎的眼睛能托住绳头向上。然后，在用三角肌后束的力量向后拉肘的同时，将绳子拉到额头，拉到最高点位置时稍停，然后慢慢将绳子放回，注意控制重量。

重量可控制在15-20倍左右。

动作:俯卧哑铃反向鸟

俯卧在训练凳上可以有效保持身体稳定，避免借用。

先趴在上斜凳上，使膝盖跪在训练凳上，保持腰腹紧贴凳子，使下肢固定，手握哑铃挂在身前，手肘保持微弯，然后用三角肌背梁的力量将双臂向上侧抬起，抬至与背部同高，在顶点处停一会，再控制速度慢慢回到起始位置，再次重复动作。

每10-12次，做4组。

好了，分享这个问题到此为止。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接相信我。